Jak widać im kobieta waży więcej przed zajściem w ciążę, tym mniej powinna przytyć w trakcie ciąży.

Zapotrzebowanie energetyczne

W pierwszym trymetrze nie zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne. Dopiero w II trymestrze należy zwiększyć kaloryczność codziennej diety o 360 kcal, a w III trymestrze o 475 kcal. To wcale nie jest dużo, dla porównania 360 kcal to np. szklanka jogurtu naturalnego + łyżka migdałów, a 475 kcal to dodanie dodatkowo 1 banana.

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne należy wyliczyć na podstawie masy ciała przed ciążą, wieku, aktywności fizycznej, rodzaju wykonywanej pracy oraz stylu życia.

Węglowodany

Powinny stanowić 45-60 % dziennego zapotrzebowania energetycznego. Gdzie je znajdziemy ? Głównie w pieczywie, kaszach, makaronach, ziemniakach, płatkach, słodyczach, cukrze. Zalecane jest spożywanie węglowodanów złożonych (czyli tych, które są dłużej trawione, mają w sobie więcej błonnika, nie powodują gwałtowanego wzrostu glukozy we krwi): grube kasze, ryż brązowy, dziki, pieczywo razowe, płatki zbożowe (owsiane, gryczane), a także warzywa i owoce.

Należy zwracać uwagę, aby cukry dodane nie stanowiły więcej niż 10% całodziennego zapotrzebowania na energię – mogą powodować hiperglikemię oraz nadmierną fermentację w jelicie prowadzącą do wzdęć. Istotne (zwłaszcza w profilaktyce zaparć) jest także spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego.

Białko

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na białko, w związku z budową tkanek płodu i łożyska, a także odnową i syntezą matczynych białek tkankowych. Największe zapotrzebowanie jest w drugiej połowie ciąży. Według najnowszych zaleceń (2017) Instytutu Żywności i Żywienia rekomendowane dzienne spożycie białka powinno wynosić 1,2 g/kg masy ciała/dzień (ok. 54-96 g). 60% białka powinno stanowić białko pełnowartościowe pochodzenia zwierzęcego, czyli: mleko i przetwory, mięso, drób, ryby. Produkty bogate w białko, których kobiety w ciąży nie powinny spożywać są wymienione na końcu artykułu.

Dobre źródła białka dla kobiet ciężarnej to:

• chude mięso (kurczak, indyk, polędwica, schab),
• nabiał (mleko, jogurty, kefiry, maślanki, sery białe twarogowe, w niedużej ilości sery żółte),
• jaja (gotowane na twardo, jajecznica, omlet),
• ryby (łosoś norweski hodowlany, szprot, sardynki, sum, pstrąg hodowlany, flądra, krewetki, dorsz, karp, makrela atlantycka, morszczuk),
• nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola, ciecierzyca).

Tłuszcze

Tłuszcze w diecie kobiety ciężarnej powinny stanowić 20-35 % dziennego zapotrzebowania energetycznego (ok. 1g/ kg masy ciała/ dobę). W II trymestrze należy zwiększyć ich ilość o 8-14g / dobę, a w III trymestrze o 11-18g/dobę. Szczególnie ważna jest odpowiednia podać niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z grupy omega-3. Determinują one prawidłowy rozwój mózgu, układu nerwowego oraz prawidłowy przebieg ciąży. Według Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dobowe zapotrzebowane wynosi 200-300mg DHA. Kobiety zagrożone ryzykiem porodu przedwczesnego powinny spożywać 600-1000 mg DHA/dobę. Należy unikać izomerów „trans” nienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy głównie w produktach cukierniczych, słodyczach, fast foodach, olejach smażalniczych.

Dobre źródła tłuszczu to:

• olej rzepakowy, oliwa z oliwek,
• orzechy włoskie, inne orzechy (niesolone, nieprażowe),
• tłuste ryby morskie (np. łosoś norweski),
• siemię lniane, olej lniany (odpowiednio przechowywany, spożywany na zimno).

Jakich produktów nie wolno spożywać? O to lista:

• niepasteryzowane mleko i przetwory z niego przygotowane,
• nieświeże mięso, nieświeże sałatki i inne wyroby garmażeryjne,
• surowe, niedopieczone mięso (tatar, krwisty stek), surowe wędliny (szynka parmeńska),
• surowe ryby i owoce morza (sushi, ostrygi),
• ryby łowione z zanieczyszczonych wód lub o wysokiej zawartości metali ciężkich (miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, płytecznik, łosoś bałtycki wędzony, szprotki wędzone, szczupak, tilapia, gardłosz atlantycki),
• surowe jaja,
• kolorowe napoje, słodziki, żywność wysokoprzetworzona,
• kofeina – zalecane ograniczenie do 200-300 mg/dzień,
• nadmiar produktów bogatych w witaminę A (wątroba, podroby).

Z uwagi na możliwość zatrucia bakteriami E. coli lub Salmonella odradza się również spożywanie surowych kiełków warzyw (lucerny, koniczyny, rzodkiewki). Umycie tych produktów nie chroni przed mikroorganizmami.

Napoje

Dzienne zapotrzebowanie na płyty dla kobiety ciężarnej to 2,0 – 2,5l/dzień, z czego większość (60-80%) powinna stanowić woda. Resztę zapotrzebowania powinny pokryć zupy, herbaty, mleczne napoje (mleko, kefiry, maślanki). Oczywiście zapotrzebowanie się zmienia w zależności od pogody, stopnia wilgotności i temperatury pomieszczeń, stylu życia, aktywności fizycznej. Kobiety ciężarne powinny wyeliminować ze swojej diety napoje gazowane, energetyzujące, wysokosłodzone oraz sztucznie barwione. Prawidłowe nawodnienie zmniejsza również dolegliwości takie jak: nudności, wymioty, zaparcia, suchość skóry.

Źródła:

American College of Obstetricians and Gynecologist, Insitute of Medicine (USA): Weight gain during pregancy, 2013.

Muchacka R, Kukla M.: Odżywianie kobiet w ciąży. PRACE NAUKOWE WSZIP NR 42 (3), 2017.

Pod red. Grzymisławski M.: Dietetyka kliniczna. PZWL, 2019.