Aktywność fizyczna w ciąży

Czy ćwiczyć w czasie ciąży ?

TAK, jeśli :

  • przebieg ciąży jest prawidłowy,
  • nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych,
  • po konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę.

Podczas ciąży w organizmie kobiety zachodzi bardzo wiele zmian: w układzie kostnym, mięśniowym, zwiększa się masa ciała, przepływ krwi, wzrasta zapotrzebowanie na tlen i energię. Wszystkie te zmiany należy uwzględnić podczas planowania aktywności fizycznej. Najnowsze zalecenia wskazują na co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności co tydzień (można podzielić na 30-minutowe treningi 5 dni w tygodniu lub na mniejsze 10-minutowe treningi przez cały dzień). Aktywność aerobowa to taka, w której poruszasz dużymi mięśniami ciała tak, aby podnieść tętno i zacząć się pocić. W trakcie wysiłku możesz mówić normalnie, ale nie możesz śpiewać.

Dla przyszłych matek, które przed ciążą nie były aktywne fizycznie, wskazane jest podjęcie aktywności pomiędzy 12 a 35 tygodniem ciąży. Najlepiej aby ciężarne zostały skierowane przez specjalistę na konkretne zajęcia prowadzone tylko dla kobiet w ciąży, szczególnie jeśli kobieta nigdy wcześniej nie wykonywała żadnych ćwiczeń.

Istnieje wiele bezwzględnych i względnych (mogą ograniczać technikę i intensywność niektórych ćwiczeń) przeciwwskazań do aktywności fizycznej w trakcie ciąży (tabelka poniżej). W tych przypadkach każda aktywność fizyczna powinna przebiegać jedynie pod ścisłą kontrolą lekarza.

przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży

Zaleca się kontynuowanie aktywności fizycznej jeżeli kobieta była aktywna fizyczna przed ciążą, jednakże zabrania się zwiększania intensywności oraz podejmowania nowych, wcześniej nieuprawianych sportów.

Głównymi zagrożeniami związanymi z wysiłkiem fizycznym są: zaburzenia wzrastania płodu, zaburzenia przepływu matczyno – łożyskowego, hipertermia, odwodnienie, a także urazy, omdlenia, rozluźnienie stawów.

Jakie są główne korzyści związane z aktywnością fizyczną w trakcie ciąży ?

Stwierdzono, że u kobiet ciężarnych regularnie ćwiczących wyższy jest odsetek ciąż o prawidłowym przebiegu. Rzadziej niż w całej populacji występuje poród przedwczesny, przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie płodu.

Aktywność fizyczna w trakcie ciąży sprzyja rozwojowi dziecka, pomaga złagodzić dolegliwości ciążowe oraz radzić sobie z bólami porodowymi (szybsze rozwieranie szyjki macicy, mniejsza bolesność skurczów partych), a także zmniejsza liczbę cięć cesarskich. Co więcej ćwiczenia fizyczne korygują postawę, uelastyczniają mięśnie, zapobiegają nadmiernemu wzrostowi masy ciała, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia stanu rzucawkowego, otyłości i cukrzycy. Dodatkowo pozytywnie wpływają na stan urodzeniowy noworodka (aktywność fizyczna wpływa na prawidłowy rozwój dziecka w życiu płodowym oraz na jego zdrowie w przyszłości). Noworodki, których matki ćwiczyły w okresie ciąży, osiągają wyższą punktację według skali Apgar, a także mają niższe wskaźniki zachorowalności i umieralności okołoporodowej w stosunku do noworodków kobiet niećwiczących.

W okresie połogu również widoczny jest pozytywny wpływ wysiłku fizycznego podczas ciąży. Kobiety, które ćwiczyły szybciej odzyskują sprawność fizyczną i równowagę psychiczną po porodzie. Ponadto, wcześniej występuje u nich laktacja i utrzymuje się na dłużej w porównaniu z kobietami nieaktywnymi fizycznie. Ćwiczenia ruchowe w okresie ciąży pomagają też odzyskać dobrą formę po narodzinach dziecka.

Bezpieczne formy aktywności fizycznej w ciąży

Ćwiczenia powinny być poprzedzone rozgrzewką – marsz i proste ruchy we wszystkich stawach, w każdej płaszczyźnie po kolei, w pełnym zakresie ruchu.

Formy aktywności fizycznej zalecane dla kobiet w ciąży to:

  • spacer, marsze (nie wymaga dodatkowego sprzętu ani wyjątkowej pogody, zaleca się spacerowanie codziennie przez około 30 min, w umiarkowanym tempie)
  • pływanie, aqua aerobic, ćwiczenia w wodzie dla kobiet w ciąży (mniejsze obciążenie dla stawów, rozluźnienie mięśni w ciepłej wodzie, dzięki czemu ruch można wykonać łatwiej i większym zakresie ruchu, ćwiczenia łagodzą bóle kręgosłupa, podnoszą siłę i wytrzymałość mięśni, eliminują zaparcia, zmniejszają ryzyko powstawania żylaków nóg i hemoroidów)
  • jazda na rowerze stacjonarnym (nie ma ryzyka upadku, wysiłek bez zbędnego obciążanie masą ciała, nie obciąża stawów kolanowym, pobudza do pracy mięśnie dna miednicy)
  • joga dla kobiet w ciąży (zajęcia mogą ułatwić przygotowanie do porodu, poprawiają krążenie, zmniejszają niepokój i stres, ułatwiają stabilizację emocjonalną oraz neurohormonalną)
  • ćwiczenia ogólnokondycyjne dla kobiet w ciąży (ćwiczenia przygotowujące do porodu, ćwiczenia mięśni dna miednicy, ćwiczenia relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe, nauka parcia)
  • gimnastyka z piłką dla ciężarnych (ćwiczenia równoważne, koordynacyjne, wzmacniające głębiej położone mięśnie, należy dobrać odpowiednią wielkość piłki)
  • pilates dla kobiet w ciąży (zwiększa kontrolę, siłę i wytrzymałość mięśni bez jednoczesnego obciążenia stawów kończyn oraz kręgosłupa, wskazane szczególnie dla kobiet z dolegliwościami kręgosłupa, ćwiczenia koncentrują się na prawidłowym oddychaniu, precyzji wykonywanego ruchu, wzmacnianiu mięśni miednicy i odcinka lędźwiowego kręgosłupa)
  • nordic walking – najlepiej zacząć pod okien wykwalifikowanego instruktora, z odpowiednimi kijami przeznaczonymi do nordic walking (zmniejszenie obciążenia kręgosłupa oraz stawów kończyn dolnych, redukcja zastojów żylnych, obrzęków i kurczy łydek, pozytywny wpływ na psychikę)
  • „zdrowy kręgosłup” oraz zajęcia dla kobiet powyżej 50 roku życia (ćwiczenia te są zazwyczaj prowadzone w wolniejszym tempie, bez większego wysiłku oraz z różnego rodzaju pomocami takimi jak piłki gimnastyczne, drewniane klocki, krzesełka itp.) Często zajęcia skierowane dla kobiet w ciąży odbywają się przy szkołach rodzenia i prowadzone są przez wykształconych specjalistów. Zazwyczaj podczas tego rodzaju zajęć wprowadzana jest także nauka prawidłowej postawy w ciąży, oddychania przy porodzie oraz szeroko pojęte poradnictwo ciążowe.

Kiedy zaprzestać aktywność fizyczną?

Gdy pojawi się jeden z sygnałów: silne wyczerpanie, zmęczenie, ból i zawroty głowy, ból obręczy miedniczej, ból dolnej części brzucha, silny ból łydek i obrzęk, duszność przed i w trakcie ćwiczeń, wyciek płynu z pochwy, krwawienie z pochwy, zmniejszenie ruchów dziecka, ból w klatce piersiowej, regularne, bolesne skurcze macicy. Najlepiej wtedy bezwzględnie zakończyć ćwiczenia oraz niezwłocznie skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążą.

Z jakich sportów i aktywności fizycznej należy zrezygnować ?

Większość lekarzy zaleca zaprzestanie uprawiania sportów potencjalnie niebezpiecznych, takich jak: sporty ekstremalne (skoki w dal, skoki do wody, podskoki, wspinaczki itp.), zimowe (narciarstwo, snowboarding, łyżwiarstwo), sporty kontaktowe (karate, judo, boks itp.), sprinty oraz sporty zespołowe (siatkówka, koszykówka itp.) Należałby także zrezygnować z ćwiczeń siłowych, rzeźbiących ciało (zwłaszcza angażujące mięśnie proste brzucha, np. tzw. „brzuszki”), zajęć typu fitness które wymagają podskoków, podwyższających znacznie puls i ciśnienie krwi. W przypadku jazdy na rowerze zdania lekarzy są podzielone. Z jednej strony, kiedy kobieta czuje się pewnie do momentu, aż rozmiar brzucha uniemożliwi przejażdżkę, nie ma przeciwwskazań. Jednak z drugiej strony, każdy upadek niesie za sobą duże ryzyko zagrożenia zdrowia dziecka.

A jak to jest z bieganiem w ciąży?

Jest to kontrowersyjna i rzadko rozpatrywaną forma aktywności fizycznej w ciąży. Tymczasem według Sports Medicine Australia oraz American College of Obstetricians and Gynecologists: jeżeli kobieta regularnie biegała przed ciążą to może kontynuować ten rodzaj aktywności pod warunkiem, że nie ma żadnych przeciwwskazań medycznych oraz porozmawia z lekarzem o tym jak powinna być dostosowana ta aktywność w trakcie trwania ciąży.

WAŻNE RADY :

  • W trakcie ćwiczeń zadbaj o regularny oddech i nie doprowadzaj do „zadyszki” ani nie wstrzymuj oddechu (co prowadzi do zwiększenia ciśnienia naczyń tętniczych), zalecany ruch, w trakcie którego możesz swobodnie rozmawiać.
  • Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu (ok. 2 – 2,5 litra płynów dziennie). Objawy odwodnienia to zawroty głowy, walenie serca, oddawanie moczu tylko w niewielkich ilościach lub ciemnożółty kolor moczu.
  • Noś odpowiedni stanik sportowy, który zapewnia dużo wsparcia, aby chronić piersi.
  • Unikaj przegrzania! Pij dużo wody, noś luźną odzież i ćwicz w pomieszczeniu o kontrolowanej temperaturze (zadbaj o odpowiednią wentylację). Nie ćwicz na zewnątrz, gdy jest bardzo gorąco lub wilgotno.

Źródła:

Stadnicka G., Łepecka-Klusek C. i inn.: Wpływ aktywności fizycznej w okresie ciąży na przebieg porodu. Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(9):505 514.

Urtnowska K., Bułatowicz I. i nn.: Bezpieczne formy aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(5):291-297.

Worska A., Szumilewicz A.: Przeciwwskazania do prenatalnej aktywności fizycznej a poziom wiedzy

przyszłych instruktorów rekreacji ruchowej. https://www.researchgate.net/publication/284139044

Fuerst N., Adamczewska K.: Znaczenie aktywności fizycznej i zalecane formy ćwiczeń ruchowych u kobiet w ciąży. PRACE NAUKOWE Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie, Kultura Fizyczna 2017, t. XVI, nr 3, s. 139–151.

Uznańska A.: Bezpieczna aktywność fizyczna kobiet w ciąży. Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, nr (27) 3/2015, 47-52.

Skorupińska A., Bojarska-Hurnik S., Tyl K.: Preferowana aktywność fizyczna w II i III trymestrze ciąży. Fizjoterapia 2015, 23, 1, 34-42

The American College of Obstetricians and Gynecologists: Exercise During Pregnancy. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy Torbé D., Torbé A., Ćwiek D.: Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. Nowa Medycyna 4, 2013.

zdjęcia: https://pl.freepik.com/yanalya

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments