Darmowy jadłospis 1800 kcal - Wkręć się w zdrowie

Przygotowałam dla Ciebie darmowy tygodniowy jadłospis. Zawiera szybkie, proste przepisy na pyszne dania. Chcę Ci pokazać, że zdrowa dieta nie wymaga dużo czasu i przygotowań.

Jadłospis jest odpowiedni dla zdrowych osób. W przypadku różnych chorób i dolegliwości jadłospis powinien zostać odpowiednio zmodyfikowany. Tak samo dla osób na diecie wegetariańskiej, wegańskiej, eliminacyjnej itp. Jeśli chcesz skorzystać z diety ułożonej specjalnie dla Ciebie (dostosowanej pod względem Twoich potrzeb, planu dnia, preferencji smakowych), to zapraszam do zapoznania się z ofertą i nawiązania współpracy.

Proponuję 5 posiłków dziennie. Godziny podane są przykładowo. Dostosuj pory spożywania posiłku pod swój plan dnia.

Parę uwag dotyczących stosowania diety:

1. Dni możesz zamieniać (np. w poniedziałek możesz zjeść posiłki z piątku), w zależności od tego, jakie produkty masz w domu, w lodówce oraz na co masz aktualnie ochotę. Ważne, aby nie marnować jedzenia. Dlatego, jeśli masz w domu np. dużo jabłek, to wykorzystaj je, nim kupisz inne owoce 😉 Każdy przepis można zawsze trochę zmodyfikować.

2. Posiłki również możesz zamieniać. Śniadania, II śniadania oraz kolacje mają podobną kaloryczność. Śmiało możesz zjeść na śniadanie posiłek z kolacji i na odwrót. Ty znasz siebie najlepiej 🙂 Wiesz, po czym się lepiej lub gorzej czujesz, co lubisz, a czego unikasz. Dlatego dostosuj jadłospis pod siebie.

Przy własnych modyfikacjach pamiętaj, by spojrzeć na cały dzień, a nie jeden posiłek – ważne jest całodzienne dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii, składników odżywczych, składników mineralnych i witamin.

3. Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej. Treningi sportowe, zajęcia siłowe, cardio, bieganie, jazda na rowerze dają nam bardzo dużo korzyści. Jeśli jednak wykonujesz pracę głównie siedzącą, to ważne, by zadbać o spontaniczną aktywność fizyczną. Co to znaczy? Zwracaj uwagę na codzienne małe decyzje dotyczące ruchu – wybieraj schody zamiast windy, chodź pieszo lub korzystaj z roweru, w przerwie od pracy wykonaj parę ćwiczeń. Postaraj się zrobić codziennie 8 000 – 10 000 tysięcy kroków. Możesz korzystać ze sportowego zegarka lub aplikacji na komórce. A może chcesz się dowiedzieć która aktywność fizyczna wydłuża nasze życie?

4. Zadbaj o odpowiednią ilość spożywanych płynów (min. 2l/dzień, ale wszystko zależy m.in. od Twojej pracy, aktywności fizycznej, pogody). Wybieraj wodę (źródlaną, mineralną, wysokozmineralizowaną – dostarczy Ci dodatkowo wapnia i magnezu, lub dobrej jakości z kranu), herbaty oraz kawę (byle bez cukru). Uważaj na dodatki do kawy – 100 ml mleka to około 50 kcal, ale 100 ml śmietanki do kawy to już 110 kcal – parę takich kaw w ciągu dnia, a będzie jak porządny posiłek. Na temat kawy możesz więcej przeczytać na „Kawa – pić czy nie pić?”.

5. Wybieraj nabiał z jak najprostszym składem. Kupuj jogurty naturalne, nie smakowe. Kubeczki jogurtów mają różną wielkość. Nie zrobi jednak dużej różnicy, jeśli zamiast kubeczka 180g zjemy kubeczek 200g. Jeśli nie możesz laktozy to wybieraj nabiał bez laktozy (w sklepach jest szeroki wybór takich produktów). Jeśli nie możesz lub nie chcesz jeść białka mleka krowiego (masz alergię lub stosujesz dietę wegańską), to zamień mleko na napój roślinny (migdałowy, owsiany, sojowy itp.), a jogurty na wegańskie odpowiedniki (często dostępne są wegańskie jogurty kokosowe). Jadłospis nie jest jednak ułożony pod kątem osób z alergiami lub na diecie wegańskiej. Niemniej zawsze możesz coś pokombinować w kuchni, szukać zamienników i tworzyć nowe dania 🙂

6. Warzywa i owoce najlepiej kupować na bieżąco w ilościach, które potrzebujemy. Jeśli jednak nie robisz zakupów za często, to możesz kupić więcej i odpowiednio je przechowywać (w lodówce) lub zamrozić. Warzywa, które proponuję do kanapek, możesz zamienić na inne, te które najbardziej lubisz, które masz aktualnie w domu lub są dostępne w sklepie. Nie musisz ograniczać ich ilości. Im więcej warzyw w diecie tym lepiej. Śmiało dodawaj, gdzie chcesz zielone warzywa liściaste (sałata, rukola, szpinak, jarmuż itp.). Owoce tak samo możesz zamieniać na inne, Twoje ulubione (tylko lepiej wtedy trzymać się podanej gramatury).

7. Produkty zbożowe. Wybierz swój ulubiony chleb. Ja proponuję chleb żytni razowy i zachęcam do spożywania ciemnego, pełnoziarnistego pieczywa. Jest ono bardziej wartościowe – zawiera więcej błonnika, składników mineralnych oraz witamin. Świetnym wyborem jest pieczywo na zakwasie. Możesz je również upiec samodzielnie w domu (o tym już niedługo napiszę).

Możesz wybierać różne rodzaje makaronów. W posiłkach podane są te, które najbardziej pasują do danej potrawy.

8. Ziarna i orzechy. Nie musisz kupować wszystkich zawartych w jadłospisie rodzajów ziaren i orzechów (np. zamiast migdałów możesz użyć orzechów włoskich lub laskowych). Pilnuj jednak odpowiedniej ilości. Są to produkty zdrowe, ale bardzo kaloryczne.

9. Dodatkowo warto wprowadzić suplementację witaminy D (profilaktycznie 1000-2000 jednostek/dzień lub więcej w przypadku niedoborów, po konsultacji z lekarzem).

10. Nie każę Ci całkowicie rezygnować ze słodyczy. Jeśli lubisz i chcesz, to możesz sobie pozwolić na coś słodkiego od czasu do czasu. Zostawiam miejsce na ulubione przekąski – wliczam je w całodzienny bilans. W jadłospisie proponuję muffinki czekoladowe (jeśli chcesz poznać więcej przepisów na szybkie, proste muffinki, to zapraszam tutaj). Oczywiście nie zjedz ich wszystkich – poczęstuj innych domowników lub sąsiadów 😉 Zamiast muffinek możesz zjeść inną słodycz, ale jeśli chcesz się trzymać dziennej kaloryczności 1800 kcal, to pilnuj, aby nie przekroczyła ona 200-250kcal.

NEWSLETTER

Lista zakupów

Co potrzebujesz? Przedstawiam listę zakupów. Pamiętaj, że niektóre produkty możesz zamieniać na inne (przeczytaj uwagi powyżej).

PRODUKTY ZBOŻOWE:

Chleb żytni razowy – 540 g
Kasza gryczana – 100 g
Makaron penne – 150 g
Makaron z mąki durum (pełnoziarnisty) – 80 g
Musli z owocami suszonymi – 40 g
Mąka pszenna, typ 500 – 200 g
Płatki owsiane – 130 g

OWOCE I WARZYWA:

Banan – 900 g (ok. 7,5 sztuk)
Borówki amerykańskie – 50 g
Brokuły – 500 g (1 sztuka)
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Cukinia – 300 g (1 sztuka)
Czosnek -20 g (4 ząbki)
Jabłko – 225 g (1,5 sztuki)
Jarmuż – 40 g
Kapusta kwaszona – 220 g
Maliny, mrożone – 300 g
Mango – 280 g (1 sztuka)
Marchew – 90 g (2 sztuki)
Oliwki czarne – 15 g (1 łyżka)
Papryka czerwona – 280 g (2 sztuki)
Pieczarka uprawna, świeża – 500 g
Pietruszka, liście – 42 g (7 łyżeczek)
Pomarańcza – 600 g (3 sztuki)
Pomidor – 600 g (5 sztuk)
Por – 140 g (1 sztuka)
Sałata – 20 g (4 liście)
Suszone pomidory – 42 g (6 sztuk)
Szczypiorek – 10 g (2 łyżeczki)
Szpinak – 325 g
Truskawki, mrożone – 300 g
Warzywa na patelnię włoskie – 200 g
Ziemniaki – 420 g (6 sztuk)
Żurawina suszona – 24 g (2 łyżki)
Sok z cytryny – 30 g (5 łyżek)

NABIAŁ:

Jaja kurze całe – 6 sztuk
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 530 g
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1,9 l
Ser twarogowy półtłusty – 100 g
Ser, mozzarella – 120 g
Ser, parmezan – 50 g
Serek twarogowy, ziarnisty – 120 g
Serek śmietankowy – 135 g

MIĘSO, WYROBY MIĘSNE I RYBY:

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 500 g
Polędwica sopocka – 30 g (2 plasterki)
Łosoś, świeży – 300 g

TŁUSZCZE:

Margaryna miękka, 50% tłuszczu, z witaminami A i D – 20 g (4 łyżeczki)
Olej rzepakowy – 170 g (17 łyżek)
Oliwa z oliwek – 50 g (5 łyżek)

ORZECHY I ZIARNA:

Kakao 16%, proszek – 30 g (3 łyżki)
Migdały – 45 g (3 łyżki)
Orzechy włoskie -15 g (1 łyżka)
Słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (1 łyżka)
Wiórki kokosowe – 6 g (1 łyżka)

INNE:

Cukier – 70 g
Czekolada gorzka – 62 g (10 kostek)
Dżem 100% owoców – 30 g (2 łyżeczki)
Hummus klasyczny – 40 g (4 łyżeczki)
Miód pszczeli – 36 g (1,5 łyżki)
Musztarda – 15 g (1,5 łyżeczki)
Proszek do pieczenia – 3 g (1 łyżeczka)
Sos sojowy jasny – 25 g (2,5 łyżki)

PRZYPRAWY I ZIOŁA:

Bazylia (suszona) – 2 łyżeczki
Cynamon – 0,5 łyżeczki
Mielona gałka muszkatołowa – 0,5 łyżeczki
Mielona słodka papryka – 1 łyżeczka
Oregano (suszone) – 2 łyżeczki
Pieprz czarny mielony – 4 szczypty
Sól biała – 8 szczypt
lub inne Twoje ulubione 🙂