Talerz zdrowia zamiast Piramidy Zdrowego Żywienia

17 października 2020 odbył się V Narodowy Kongres Żywieniowy, którego tematem była „Dieta dla zdrowia i planety”. Na wydarzeniu tym dyrektor Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny dr hab n. o zdr. Grzegorz Juszczyk przedstawił najnowsze zalecenia zdrowego żywienia. Zamiast piramidy pojawił się talerz, na którym moim zdaniem lepiej widać jak powinny wyglądać i z czego się składać zdrowe posiłki. Zalecenia skierowane są do zdrowych osób dorosłych. Jeśli ktoś choruje na choroby przewlekłe to zalecana jest konsultacja z dietetykiem, w celu indywidualnego ustalenia odpowiedniego sposobu żywienia.

Talerz zdrowia – co na nim znajdziemy?

Połowę naszego posiłku powinny stanowić warzywa i owoce (najlepiej różnokolorowe), z przewagą warzyw. Wiele badań wykazało, że duże spożycie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), choroby nowotworowe oraz inne choroby przewlekłe (cukrzyca, otyłość). Minimalna dzienna porcja powinna wynosić 400g (z przewagą warzyw).

¼ talerza to produkty zbożowe pełnoziarniste (chleb, kasza, makaron, płatki) – źródło węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Kolejną część ( ¼  talerza) stanowią produkty białkowe (ryby, drób, nasiona roślin strączkowych, jajka, produkty mleczne takie jak mleko, kefir, jogurt) oraz zdrowe tłuszcze (orzechy, oleje roślinne, nasiona).

Dodatkowo przedstawiono 3 główne zalecenia:

1. czego jeść więcej (oczywiście nie bez umiaru),
2. czego unikać i jeść mniej,
3. co zamienić.

1) Czego jeść więcej?

Zbożowe produkty z pełnego ziarna

• różnokolorowe warzywa i owoce (z przewagą warzyw),
• nasiona roślin strączkowych,
• ryby (zwłaszcza tłuste morskie),
• niskotłuszczowe produkty mleczne (zwłaszcza fermentowane),
• orzechy i nasiona.

2) Czego jeść mniej?

• sól,
• czerwone mięso i przetwory mięsne (kiełbasy, wędliny, boczek itp.),
• cukier i słodzone napoje,
• przetworzone produkty z dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów (fast food, słone przekąski, słodycze).

3) Warto zamienić:

• przetworzone produkty zbożowe (np. z białej mąki, słodkie płatki) na pełnoziarniste produkty zbożowe,
• mięso czerwone i przetwory mięsne na ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy,
• słodkie napoje na wodę,
• tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne (oleje, oliwa z oliwek),
• produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe (mleko, jogurt, maślanka, biały ser),
• smażenie, grillowanie na gotowanie w wodzie, na parze, duszenie i pieczenie.

Zdrowa dieta to nie wszystko. Dlatego też w zaleceniach podkreślono znaczenie aktywności fizycznej i utrzymywania masy ciała w normie. Dodatkowo ważna jest edukacja żywieniowa oraz kształtowanie zdrowych nawyków w przedszkolach, szkołach, zakładach pracy itp.

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego przedstawia także 10 różnych zaleceń, które składają się z trzech etapów:

Krok 1 – działanie, które od razu można rozpocząć

Krok 2 – kolejny krok do lepszego zdrowia

Krok 3 – jeszcze większa korzyść dla zdrowia

Dokładne zalecenia przedstawiam poniżej.