Omlet kakaowy z owocami. Dlaczego warto jeść jajka, ale z umiarem?

omlet kakaowy

Bardzo lubię jeść (i Krzysiu – mój synek również) na śniadanie płatki na mleku. Najczęściej są to płatki owsiane lub jaglane, czasem jęczmienne. Jednak zdrowa dieta to dieta urozmaicona, dlatego też staram się nie jeść ciągle tego samego, tylko przygotowywać różne posiłki. Tym razem zachęcam Was do wypróbowania przepisu na omlet kakaowy z owocami. Jest to fajny sposób na posiłek z użyciem jajek.

Dlaczego warto jeść jajka?

Jedno jajko zawiera ok. 7 g białka o wysokiej wartości biologicznej (zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne – te które należy dostarczyć z pożywieniem, bo organizm sam ich nie wytworzy). Oprócz tego zawiera cenne kwasy tłuszczowe (kwas arachidonowy i kwas dokozaheksaenowy – DHA).

Jakie jeszcze wartościowe związki znajdziemy w jajku?

 

  • Związki antybakteryjne – lizozym, awidyna, cystatyna, owotransferyna.
  • Lecytynę – bierze udział w tworzeniu ścian komórkowych i ich prawidłowym funkcjonowaniu, a także chroni przed odkładaniem się cholesterolu w organizmie.
  • Cholinę  – wpływa na rozwój mózgu i rdzenia płodu oraz poprawia pamięć długotrwałą oraz funkcję zapamiętywania. 
  • Ksantofile (głównie luteina i zeaksantyna) – należą do karotenoidów – przeciwutleniaczy, które pełnią ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku i obniżają ryzyko wystąpienia degeneracji plamki żółtej oka, które może doprowadzić do utraty wzroku.
  • Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E)
  • Składniki mineralne (fosfor, żelazo, selen i cynk).

Skorupka jaj jest bardzo bogata w wapń i wykorzystywana jest w niektórych preparatach do leczenia osteoporozy.

A co z cholesterolem?

1 jajko (50g) zawiera około 185 mg cholesterolu. Warto jednak zaznaczyć, że cholesterol pokarmowy to nie to samo co lipoproteina niskiej gęstości (LDL) – bardzo często potocznie nazywana „złym cholesterolem”. Cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie (czy krwi). Dlatego, aby mógł być transportowany przez krew łączy się z białkami tworząc lipoproteiny. Składają się one z białek, cholesterolu, fosfolipidów, trójglicerydów i powstają w wątrobie. Stężenie lipoprotein LDL we krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Meta-analiza (28 badań) wykazała, że 1 jajko podnosi stężenie lipoprotein LDL o 5,6 mg/dl, co można uznać za niewielki wzrost. Jednak wyniki trzech innych meta-analiz wykazały, że spożycie jaj zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób z cukrzycą typu II. U zdrowych osób według wyników jednej meta-analizy spożywanie 4 jaj na tydzień zwiększa ryzyko jedynie o 6%.

Wykazano, że większy wpływ na stężenie LDL cholesterolu we krwi mają nasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe trans w porównaniu z cholesterolem w diecie.

Składniki na kakaowy omlet:

  • 2 jajka
  • ½ szklanki mleka
  • ¾ szklanki mąki
  • 1 łyżka kakao
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżka syropu z daktyli / cukru kokosowego (opcja dla niemowląt) lub cukru/miodu/syropu klonowego (opcja dla dzieci i dorosłych)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego (do posmarowania patelni)
  • ulubione owoce – u mnie kawałki banana i borówki

Oddzielamy żółtka od białek. Do żółtek dodajemy syrop z daktyli/cukier kokosowy/cukier/miód lub syrop klonowy i ubijamy. Dodajemy mleko oraz przesianą mąkę, kakao i cynamon. Mieszamy dokładnie. Białka osobno ubijamy i dodajemy delikatnie łyżką do masy, aż wszystko się połączy, a masa będzie puszysta.

Patelnię smarujemy olejem i rozgrzewamy. Rozsmarowujemy masę i dodajemy pokrojone owoce, przykrywamy i smażymy na małym ogniu przez parę minut, aż omlet urośnie i nie będzie surowy. Trzeba uważać, aby się nie przypiekł. Zsuwamy na talerz i dekorujemy dodatkami. Dla Krzyśka był jogurt kokosowy i mus brzoskwiniowy, a dla mnie jogurt naturalny i miód.

 

Źródła:

Kijowski J., Leśnierowski G., Cegielska-Radziejewska R.: Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013; 5 (90): 29–41.

Rouhani MH, Rashidi-Pourfard N, Salehi-Abargouei A, Karimi M, Haghighatdoost F. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2017;5724(November):1-12.

Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013;346.

Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis. Atherosclerosis. 2013;229(2):524-530.

Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):146-159.

 

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments