Woda – dlaczego potrzebna, w jakich ilościach i czy pomaga przy odchudzaniu?
Woda – dlaczego taka ważna dla zdrowia?
Woda znajduje się we wszystkich komórkach, a u osób dorosłych stanowi około 60% masy ciała. Jest niezbędna do utrzymania stosunkowo stałej temperatury ciała, prawidłowych przebiegów procesów życiowych, a także konieczna w procesie trawienia pożywienia, wchłaniania składników odżywczych, wydalania produktów metabolizmu i toksyn, regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej.
Jakie jest zapotrzebowanie na wodę?
Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników, m. in. składu diety, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia, klimatu. Zapotrzebowanie to zwiększa się przy nasilonym wydalaniu wody z moczem lub potem, głównie przy:
- podwyższonej temperaturze,
- przebywaniu w niskiej temperaturze i na dużych wysokościach,
- większej aktywności fizycznej,
- zwiększonej wartości energetycznej diety,
- diecie o dużej zawartości białka,
- diecie bogatej w błonnik,
- większym spożyciu sodu,
- spożywaniu napojów alkoholowych.
Człowiek nie może magazynować większej ilości wody, dlatego musi stale ją dostarczać do organizmu. Zbyt mała ilość spożywanej wody może doprowadzić do odwodnienia, będącego przyczyną poważnych problemów zdrowotnych. Osoby starsze często odczuwają mniejsze pragnienie niż wynosi ich fizjologiczne zapotrzebowanie. Dlatego osoby te powinny jeszcze bardziej zwracać uwagę na ilość spożywanej w ciągu dnia wody.
Ile więc należy pić wody?
Zalecane wystarczające spożycie wody dla kobiet to 2l/dzień (w przypadku ciąży – 2,3 l/dzień, a u kobiet karmiących – 2,7 l/dzień), a dla mężczyzn 2,5 l/dzień.
Należy pamiętać, że woda jest źródłem rozpuszczonych w niej wielu składników mineralnych, m. in.: magnez, wapń, wodorowęglany, chlorki, sód, siarczany, fluorki, jodki, żelazo i dwutlenek węgla.
Bardzo cennymi pierwiastkami w wodzie są magnez i wapń, dlatego polecane są do picia wody wysokozmineralizowane, a także tzw. „twarda woda” bogata w te składniki. Zawarte w wodzie wodorowęglany, siarczany, a także sód również są niezbędne do zachowania zdrowia (oczywiście w odpowiednich ilościach).
Woda niegazowana czy gazowa?
To już zależy od Ciebie. Mitem jest to, że woda gazowana szkodzi. Jedynie w niektórych przypadkach należy jej unikać, np. przy chorobie refluksowej przełyku, zaburzeniach trawienia oraz przy chorobie gardła i strun głosowych.
Czy woda sprzyja odchudzaniu?
Picie 500 ml wody na 30 minut przed każdym posiłkiem w połączeniu ze stosowaną dietą niskokaloryczną może prowadzić do większej utraty wagi u osób z nadwagą lub otyłością w średnim wieku i starszych. Jest to łatwa do wdrożenia interwencja, a dowody na jej skuteczność według National Health and Medical Research Council (NHMRC) określono na poziom 2 (co najmniej jedno prawidłowo zaprojektowane randomizowane badanie z grupą kontrolną). Należy jednak uważać w przypadku osób, u którym zwiększone wytwarzanie moczu może być problematyczne np. występują problemy z prostatą, nietrzymanie moczu i bezruch oraz trudności z dostaniem się do toalety. Przeciwwskazane jest również u pacjentów z zastoinową niewydolnością serca oraz u pacjentów z ciężką niewydolnością nerek.
Wyniki innego badania sugerują, że spożywanie wody może sprzyjać utracie masy ciała u kobiet z nadwagą po diecie odchudzającej. Bezwzględny i względny wzrost poziomu wody pitnej wiązał się ze spadkiem masy ciała, obwodu talii i procentową zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie u kobiet z nadwagą stosujących jedną z czterech popularnych diet odchudzających (o różnym rozkładzie makroskładników). Badanie sugeruję, że picie wody (w porównaniu z niepiciem) zwiększa wydatek energetyczny i tempo lipolizy. Spożywanie niesłodzonych i niekalorycznych (dietetycznych) napojów nie wiązało się z porównywalną korzyścią. W badaniu tym bezwzględny wzrost spożycia wody do ≥ 1 l/dobę wiązał się z utratą masy ciała o około 2 kg w ciągu 12 miesięcy. Utrata masy ciała przypisywana wodzie pitnej była niezależna od zmiennych socjodemograficznych, stanu wyjściowego, zmian w składzie żywności, poboru energii z pożywienia i aktywności fizycznej.
Czy tylko woda? A może inne napoje bez kalorii też tak działają?
Istnieje badanie, w którym badano wpływ wody oraz napojów słodzących słodzikiem/kami (napoje nieodżywcze, nie zawierające kalorii) na utratę masy ciała podczas 12-tygodniowego programu odchudzania. Było to 1-roczne badanie randomizowane, w którym wzięło udział 308 osób. Wyniki sugerują, że zarówno spożycie wody jak i napojów słodzonych słodzikiem może być skuteczną strategią odchudzania. Należy jednak wspomnieć, że badanie zostało zasponsorowane przez The American Beverage Association, a dwóch autorów otrzymało pieniądze od firmy Coca-cola. Dlatego nie jestem przekonana do wyników tego badania.
Jeśli nie przepadasz za smakiem wody, zawsze możesz dodać do niej trochę świeżych lub mrożonych owoców (np. cytrynę, pomarańczę, truskawki).
Uważaj jednak na kupne wody smakowe – zawierają duże ilości cukru i/lub syropu glukozowo-fruktozowego (często dodatkowo też różne aromaty i substancje konserwujące).
Źródła:
Normy żywienia dla populacji Polski. Pod red. Jarosz M. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
Bandoła K., Bandoła K., Janiczewska M., Pawlikowska-Łagód K., Zabłocka E.: Rola wody mineralnej w profilaktyce chorób. Tradycyjne i nowe strategie naukowe w Europie Środkowej i Wschodniej, 2018, 149-152.
Handbook of Non Drug Intervention (HANDI) Project Team: Pre-meal water consumption for weight loss. Aust Fam Physician, 2013, 42(7), 478.
Peters J.C., Wyatt H.R., Foster G.D., Pan Z., Wojtanowski A.C., Vander Veur S.S., Herring S.J., Brill C., Hill J.O.: The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program. Obesity (Silver Spring), 2014, 22(6), 1415-21.
Stookey J.D., Constant F., Popkin B.M., Gardner C.D.: Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring), 2008, 16(11), 2481-8.